Jak poradzić sobie z atakiem paniki?

Atak paniki to zjawisko, które może dotknąć każdego – szacuje się, że 1 osoba na 30 miała w swoim życiu tego typu doświadczenie. Jest to nagłe, obezwładniające, niezwykle intensywne uczucie lęku, nad którym bardzo trudno jest zapanować. Jego wystąpienie wzbudza obawy zarówno u osoby doświadczającej go, jak i u osób bliskich czy obserwatorów. Problem ten może być wyjątkowo przykry, jednak istnieją sposoby na poradzenie sobie z nim. Stosowane właściwie, czasem pod okiem specjalistów, mogą przynieść pożądane efekty.

Atak panik to nagły napad silnego lęku, uzasadnionego bodźcem lub też występującego bez uchwytnej przyczyny. Trwa najczęściej kilka minut, choć może przedłużać się, maksymalnie do 2 godzin. W jego trakcie człowiek może być przekonany, że jest w dużym niebezpieczeństwie, lękać się o swoje życie albo nawet czuć się obco we własnym ciele. Zazwyczaj odczuwa też potrzebę ucieczki i ukrycia się w bezpiecznym miejscu.

Czym objawia się atak paniki?

Przy ataku pojawić się mogą zarówno odczucia fizyczne, jak i emocjonalne, np. :

– ból w klatce piersiowej

– duszności

– przyspieszona akcja serca

– uczucie dławienia się

– zawroty głowy

– nudności

– drżenie ciała lub mięśni

– drętwienie kończyn

– bladość skóry

– uderzenia gorąca

– dyskomfort w jamie brzusznej i bóle brzucha

– silny strach przed śmiercią

– silny strach przed utratą kontroli

Wszystkie te objawy są dla doświadczającego ich człowieka niezwykle przykre.

Kiedy wystąpić może atak?

Atak paniki może przytrafić się dosłownie wszędzie – w domu przy oglądaniu telewizji, w szkole oraz każdym innym miejscu publicznym. Jego cechą charakterystyczną jest fakt, że zazwyczaj występuje on niespodziewanie, bo może zaistnieć pomimo braku uchwytnej przyczyny. Dlatego szczególnie przykry jego aspekt to uczucie braku kontroli.

Ataki paniki jednak mogą być wywoływane również przez jakiś „wyzwalacz”. Takim wyzwalającym bodźcem bywają natrętne myśli, jakieś konkretne doznania fizyczne (np. przyspieszone bicie serca, płytki oddech), określone zachowanie lub silnie stresująca sytuacja. Zidentyfikowanie tych bodźców w momencie ich występowania daje nam możliwość pracy nad nimi oraz niwelowania ich lub unikania, czego skutkiem jest lepsze radzenie sobie z tymi przykrymi zdarzeniami.

Jak sobie pomóc?

Jeśli chodzi o pracę nad atakami paniki, rozwiązaniem jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Skupia się ona na zmianie nieefektywnych zachowań i myśli oraz praktykowaniu technik uważności, tzw. mindfulness. Terapię taką prowadzą oczywiście specjaliści, ale istnieją też doraźne sposoby pomocy, które umożliwiają zmniejszenie napięcia i mogą przynieść ulgę.

Ciekawą techniką jest np. „uziemienie”. Jeśli czujesz, że za chwilę „serce ci wyskoczy” i masz nieodpartą chęć ucieczki jak najdalej stąd – rozejrzyj się po otaczającej cię rzeczywistości i nazwij pięć obiektów, które dostrzeżesz wokół. Potem wymień cztery położone najbliżej ciebie (takie, które możesz np. dotknąć). Dalej – wymień trzy dźwięki, które słyszysz; wymień dwa zapachy, które czujesz oraz jeden smak, który masz w ustach. Ta technika pomaga zakotwiczyć się w „tu i teraz” oraz przekierować uwagę na elementy otoczenia, zdejmując przy tym koncentrację z siebie.

Dobrym pomysłem jest skupienie się na własnym oddechu i powracanie do głębokich i powolnych oddechów, gdy nasz stan wymyka się spod kontroli. Warto też mieć świadomość tego, że wszystkie natrętne myśli, jakie kłębią się wówczas w głowie, to tylko myśli i zazwyczaj nijak mają się do rzeczywistości.

Jeśli ataki się powtarzają, specjaliści sugerują prowadzenie dziennika ataków paniki. Chodzi o zapisywanie kiedy, gdzie, w jakich okolicznościach miało miejsce zdarzenie, jakie odczucia fizyczne oraz emocje mu towarzyszyły. Takie zapiski są wartościowe zarówno dla samej osoby doświadczającej ataków (mogą pomóc zidentyfikować sytuacje inicjujące), jak i ewentualnego psychoterapeuty, którego pomoc może być konieczna.

Jak pomóc osobie przeżywającej atak paniki?

W przypadku, gdy staniemy się świadkami ataku paniki u innej osoby, przede wszystkim należy zachować spokój oraz okazać wyrozumiałość. Lęk i niepokój dostatecznie obciążają już bowiem tę osobę, dlatego warto stanowić dla niej oparcie w tej trudnej chwili a przede wszystkim pozostać przy niej. Pierwszorzędną sprawą jest również wspomniany już oddech. Osobę doświadczającą ataku należy zachęcić do spokojnego oddychania i towarzyszyć jej w tym, samemu wykonując głębokie oddechy oraz utrzymując spokojny ton głosu. Ponadto wskazane byłoby udać się w ciche miejsce, możliwie ustronne, bez żądnych sensacji gapiów i zadbać, by osoba mogła poczuć się tam bezpiecznie. Pamiętać należy jednak, by wszystko robić w granicach jej komfortu. Można zadawać pytania o potrzeby i jeśli wyrazi ona chęć pozostania samej, należy to uszanować i pozwolić przepracować resztę ataku bez naszego udziału.

Na koniec trzeba podkreślić, że w przypadku, gdy ataki paniki występują z dużą częstotliwością, warto udać się do specjalisty – psychologa lub psychiatry. Ich źródłem bowiem mogą być problemy psychiczne, nieprzepracowane problemy osobiste czy traumy, czego nie należy bagatelizować.

———————

Aut. Gaja Duda, Dominika Wojtacha, Karola Greco

Zdjęcia zawarte w artykule pochodzą ze strony:https://pixabay.com/pl/images/search/psychology/